Sınavın kaygı unsuru haline gelmesindeki temel etkenlerin başında sınava yüklenen  anlam, gelecek kaygıları, beklentiler ve hazır oluşluk etkenleri gelmektedir. "Başarısızlık korkusu, kendini suçlama, sürenin çok yetersiz olduğunu düşünme, diğerlerinden farklı olduğunu, diğerlerinin kendisinden daha iyi yapacağını düşünme, hiçbir şey hatırlamadığını, hiçbir şey bilmediğini düşünme, sık sık alacağı nota odaklanma, aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme, kötü not olursa asla tekrar kendi toparlayamayacağını düşünme" sınav kaygısına neden olan olumsuz düşünce biçimleridir.

Sınav kaygısının belirtilerini şu başlıklar altında sıralayabiliriz;

Zihinsel Belirtiler;

• Düşünceleri toparlayamama, ifade edememe
• Dikkat ve odaklanma güçlüğü
• Bilgileri anlamada güçlük çekme

Fizyolojik Belirtiler;

• Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları
• Düzensiz solunum
• Ellerde titreme, vücutta ateş basması hissi
• Baş dönmesi, bayılma, karın ağrısı
• Kas yorgunlukları, uyuşma
• Terleme ya da üşüme
• Mide, baş ağrısı

Duygusal Belirtiler;

• Gerginlik, sinirlilik
• Heyecan, panik
• Karamsarlık, güvensizlik
• Korku, hiddet

Eğer bu belirtilerden çoğunluğu varsa sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz. Sınav kaygısıyla başa çıkmak için ise şu önerilere dikkat etmeli ve uygulamaya çalışmalısınız;

1. Düşünce biçiminizi düzenleyin: Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Olumlu düşünmeye özen gösterin, somut ve yaptığınız çalışmalara dayalı olarak düşünün. Kendinize güvenin. "Mahvolurum" "Hapı yutarım" gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın. "Yapamayacağım", "Başaramayacağım" şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Tüm bu olumsuz ifadeler doğrudan bizim tutum ve davranışlarımızı olumsuz olarak etkiler ve stresimizin artmasına neden olur. Bu tarz olumsuz düşünceleri "Başarabilirim", "Kötü bir not olsam da düzelte- bilirim" gibi düşüncelerle değiştirmek kaygı düzeyinizi olması istenen normal seviyeye getirecektir.
2. Zamanı doğru kullanın: Kaygı, zaman düzensizliğine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektir. Sınavın hemen öncesi telaşla bir şeyler okuma veya sınav günü daha önce yapmadığınız etkinlikleri (örn; spor etkinlikleri, ağır egzersizler vb) yapmak yerine normal ritminizi korumanızda yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yararlıdır.
3. Düzenli spor ve egzersiz yapmaya çalışın, daimi bir hareket ritüeliniz olsun: Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Ders çalışma yanında fiziksel aktivitelere zaman ayırmakta yarar var. Düzenli fizik egzersizinin yararları arasında kas gevşemesi, zihinsel gevşeme, yapılan işte etkinliğin artması, enerji-de artış, endişelerde azalma, daha sağlıklı olma, duygusal rahatlık ve kendine güvende artışı sayabiliriz. Egzersizden kasıt sadece spor aktiviteleri değildir. Evde ailenize düzenli yardımcı olduğunuz bir alan (örn; kahvaltıyı hep sizin hazırlamanız, akşam yemekleri için salata vb bir yemek hazırlamanız, toz alma görevinin sizin olması vb) egzersizlerden sayılır ve daimi bir hareketlilik katacağı için de fayda sağlayacaktır. 
4. Doğru nefes almaya dikkat edin: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Böylelikle, oksijenin vücutta dağılımı sağlanır. Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Günde 40–50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyıazaltır. Rehberlik servisi olarak sizlere öğrettiğimiz nefes ve gevşeme egzersizlerini mutlaka her gün beş dakika bile olsa uygulamaya özen gösterin.
5. Beslenmenize dikkat edin: Beslenme düzeni önemlidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme adına vücudumuzun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat, yağ ve vitaminler ile madensel maddeler, su ve tuz ister ve yeter oranda alınmalıdır. Sağlıklı bir vücut zorlayıcı durumlarla daha iyi baş edebilecektir. Bu nedenle beslenmenin etkisini asla göz ardı etmeyin. Ayrıca bu süreçte uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazılarımız şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için kahve, çay gibi uyarıcı maddeleri kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaysısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Çay, kahve gibi içeceklerin çok yoğun tüketimi ellerde titreme, dikkat ve odaklanma güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösteriniz. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.
6. Uykunuza özen gösterin: Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Normal uyku süresi ortalama 7–9 saat arasındadır. Gecelik 5 – 6 saatlik kısa uykunun da zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve odaklanma üzerinde olumsuz etkilere yol açmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken tek şey, sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmemeye özen göstermektir. Diğer zamanlarda da sağlıklı olan uyku sürecini uygulamaktır.

Bu bahsedilen kaygıyla baş etme becerileri öğrencilerimizin uygulayarak, düzenli uygulamada tutarak sınav kaygısıyla baş etmede kendilerine yardımcı olacak etkinliklerdir. Diğer yandan velilerimizin de sınav kaygısı konusunda yapmaları gerekenler bulunmaktadır. Velilerimizin sınav kaygısıyla baş etmede öğrencilerimize destek sunabilecekleri kısımları şöyle özetleyebiliriz;

1. Kaygı, bulaşıcı bir duygudur. Aileler de sınav sürecinde çocuğunun geleceği konusunda çeşitli kaygılar yaşar. Kaygının dışa vurumu bazen sözsüz olabilir. Bu noktada beden diline dikkat etmek gerekir. Sözler başka bir şeyi ifade ederken beden dili kaygıyı karşıya transfer edebilir.
2. Öğrenci ile ilgili doğru beklentiler oluşturulmalıdır. Bu nedenle öncelikle öğrencinin akademik performansı hakkında doğru bilgi edinilmeli, buna göre beklenti oluşturulmalıdır. Örneğin değişen liselere giriş sistemi her öğrencinin sınava girmesini gerektirmemektedir. Aksine küçük bir gruba hitap eden bu sınav, öğrencilerin büyük çoğunluğunun adrese dayalı yerel yerleştirme sistemiyle sadece ortaokuldan mezuniyet puanlarına göre liselere gideceklerini göstermektedir. Bu sebeple velilerin öğrencisinin akademik sürecine dikkat etmeden  "Sınava gir, bir dene şansını" vb ifadelerle çocukta sınav kaygısını tetikleyebileceği unutulmamalıdır.
3. Öğrenci hedef belirlerken aile de bunun bir parçası olmalı, çocuğun doğru ve gerçekçi hedefler belirlemesine yardımcı olmalıdır. Hedefe giden yolda aile çocuğunu yapıcı cümlelerle desteklemeli, zorunluluk içeren cümlelerden uzak durmalıdır. Aile sadece kendi hedefini öğrencisine dayatmamalıdır.
4. Öğrencinin öğrenme hızı, çalışma sistemi vb. özel durumları hakkında bilgi alınmalıdır. Çocuğun sistemini bilmeden ders çalışması ile ilgi sorgulamalar ve gereksiz tekrarlar çocuğun çalışma isteğini azaltabilir ve kaygısını artırabilir. Bu konuda rehberlik servisi işbirliğine ve öğrenci ile diyaloga dikkat edilmelidir. Örneğin; sesli anlatarak ve sesli okuyarak çalışıp anlayabilen bir öğrenciye "Yazarak çalışsana, böyle sadece kuru gürültü yapıyorsun" vb cümleler kurmak hem yanlış çalışma metoduna itebilecek hem de kaygısını artıracaktır.
5. Çocuk, içsel motivasyon geliştirmelidir. Ailenin tavrı, çocuğun ailesi için değil de kendi geleceği için çaba harcadığına kanaat getirmesine yardımcı olmalıdır. Bu nedenle öğrenci ile hedefleri, çalışma şekli konuşurken onun isteklerini öğrenerek hareket edilmelidir. Maddi kazancı çok olacak diye bir mesleğe yöneltmek aileye iyi gelirken belki öğrenci için bu değil de insanlara iyi hizmet sunabilmek öncelikli olacaktır. Bunları da ancak çocuklarımızı dinleyerek anlayabiliriz.
6. Çocuğu takdir etmek önemlidir. Fakat burada kontrollü ve gerçekçi olunmalıdır. Hiç takdir etmemek ne kadar zararlı ise abartılı ve gerçekçi olmayan takdir cümleleri de o kadar zararlıdır. İlkokuldan, ortaokula ve liseye başarı kriterlerinin farklılaştığı unutulmamalıdır. 85 almış bir ortaokul öğrencisine "Neden 95-100 değil?" "Bu da iyi, yine de bir dahakine 95-100 almaya çalış" demek onun başarısını yok sayacağı gibi takdirden uzak olacaktır.
7. Sınavlar sadece birer fırsattır. Bu fırsatların bir şekilde telafisi vardır. Aileler, öğrenciye sınavın bir ölüm kalım meselesi olmadığını, yararlanılması gereken bir fırsat olduğunu, bu fırsat kaçırılsa bile hayatta başka fırsatların onu beklediğini anlatmalıdır. Nitekim birçok farklı lise türünden farklı üniversite ve bölümler kazanılmaktadır. 
8. Aile, sınav döneminde çocuğu ile ilişkileri konusunda tutarlı ve istikrarlı olmalıdır. Sınav hazırlık sürecinden kopmaması için çocuğa daha sert davranmak veya aşırı ilgili davranmak gibi davranışlardan kaçınılmalıdır. "O yeter ki çalışsın, biz evde her şeyi yaparız, hallederiz" demek hem kaygıyı artıracaktır hem de öğrenciye olumlu destek olmayacaktır. Çocuklarımızın da herkes gibi bizler gibi insan olduğunu, sadece ders çalışarak bir seneyi geçiremeyeceklerini, ders çalışma yanında normal rutinlerini de koruyarak bu süreci sağlıklı geçirecekleri unutulmamalıdır.
9. Çocuk önceki başarı deneyimleri veya başkaları ile kıyaslanmamalıdır. "Geçen yıl daha başarılıydın, komşunun çocuğu sana göre daha başarılı." gibi cümleler kurulmamalıdır. Kıyas sadece olumsuz motive eder, anlamlı bir motivasyon ilkesi değildir.
10. Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçüt olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu, sınavda başarısız olmanın hayatın sonu olmadığı anlatılmalıdır.

Hem öğrencilerimiz hem de velilerimiz için sınav kaygısı sürecini sağlıklı atlatmanın yollarını temel noktalarıyla sunmaya çalıştık. Bu baş etme becerileri uygulandığında dahi öğrencinin sınav kaygısı normal seviyeye gelmezse mutlaka rehberlik servisi ile iletişime geçilmeli ve öğrenci için uzman desteği aranmalıdır.

Zeynep Hülya KONYALI

Psikolojik Danışman

Aile Danışmanı